Et soudain, vous n’avez plus de farine de blé sous la main. Par quoi la remplacer ?
Les farines « d’autre chose »
Excellente pioche : la farine d’épeautre, qui remplace parfaitement la farine de blé.
Pas mal : les farines d’avoine, d’orge mondé, de 5 céréales, de petit épeautre et de seigle, qui contiennent un petit peu de gluten et peuvent remplacer la farine de blé pour préparer des petits pains, des crêpes, des gâteaux et toutes les recettes qui nécessitent assez peu de farine.
Un peu plus compliqué : les farines dépourvues de gluten, telles que riz, sarrasin, maïs, soja, millet, teff, châtaigne, pois chiche, coco… Vous allez pouvoir faire du pain, des gâteaux, des crêpes et toutes les recettes qui nécessitent assez peu de farine, mais il va falloir mélanger les moutures entre elles et adapter vos recettes habituelles.
Les fécules et farines précuites
Les fécules (pomme de terre, maïs, tapioca, arrow-root, kuzu) sont composées exclusivement d’amidon, et dépourvues de gluten. Seules, elles ne permettent pas de faire du pain, par exemple. Mais vous pouvez tout de même les utiliser pour toutes les recettes qui nécessitent assez peu de farine (clafoutis, flan, sauce béchamel, crème pâtissière…).
Les farines précuites, dites « crème de (sarrasin, avoine, millet…) » peuvent être utilisées à la place de la farine du même nom. Elles sont disponibles au rayon des fécules et des aides culinaires.
Quelques astuces si vous pâtissez ou boulangez « sans gluten » : cuire des portions plus petites (muffins plutôt que moule à cake familial, petits pains plutôt que miche), à la vapeur plutôt qu’au four, et si possible utiliser des œufs ou un liant tel que psyllium ou graines de lin moulues et trempées (1 c. à soupe de graines + 3 c. à soupe d’eau = 1 œuf).
Les flocons de céréales
Il suffit de les mixer pour obtenir une farine complète, un peu rustique certes, mais qui dépanne ! De la même manière, on peut broyer des graines entières à la maison si l’on est équipé d’un moulin ou d’un bon mixeur : sarrasin, épeautre, blé, avoine…
Les poudres de fruits secs
Poudre d’amande, de noisette, mais aussi de tous les oléagineux que vous avez dans vos placards, à condition de disposer d’un mixeur ou d’un moulin à café… Voilà qui peut facilement tenir lieu de farine ! Certaines recettes spécifiques des régimes dits cétogène ou paléo, qui excluent par principe toute farine, ne nécessitent que des poudres d’oléagineux (et aussi pas mal d’œufs) pour réaliser des pains, des pancakes, des flans salés… Pensez aussi aux graines de tournesol et de courge. Ex : gâteau à l’orange, amande et polenta, crackers de graines de courge.
Les végétaux farineux
Banane, patate douce, pomme de terre, châtaigne, potimarron, légumineuses, chou-fleur : voilà encore de la matière pour des recettes totalement dépourvues de farine !
– Côté banane : une astuce consiste à couper les bananes en rondelles et à les faire caraméliser au four, afin qu’elles concentrent leurs saveurs et perdent en humidité. On peut ensuite réaliser un délicieux moelleux avec 3 œufs (blancs battus), 150 g de poudre d’amande ou de noisette, 200 g de chocolat à pâtisserie et 4 bananes (rôties). Cuisson : 20 mn à 180 °C.
– Crues et mixées avec des œufs et un peu de yaourt, les bananes donnent de très bons pancakes. Compter 1 œuf par banane et ajouter un peu de poudre à lever. Si l’on en a, ajouter de la farine de coco, c’est l’occasion de s’en servir !
– Un potimarron, des patates douces ? Réduits en purée, ils permettent de réaliser un très bon gâteau au chocolat (100 g de purée + 200 g de chocolat + 4 œufs + 50 g de poudre d’amande ou noisette + sucrant de votre choix), mais aussi des pancakes (avec n’importe quelle farine ou équivalent), ou encore des puddings (purée mixée avec des œufs et un peu de lait, cuire au four comme un flan).
– Des pommes de terre ? Faites un gâteau ! On compte 300 g de pommes de terre en purée, 3 œufs (blancs battus), 125 g de beurre, 125 g de poudre d’amande 100 g de sucre. On ajoute 1 pincée de sel, un peu de rhum, de zestes d’agrumes… Et on cuit 45 mn à 160 °C. Cela fonctionne aussi avec du potimarron ou des patates douces.
– Préparez une pâte à pizza avec du chou-fleur râpé (+ 1 œuf et de la poudre d’amande), foncez vos moules à tarte avec de la polenta, de la patate douce, du panais ou de la pomme de terre râpé(e)s (+ 1 œuf), des feuilles de brick…
Quelques recettes qui nécessitent peu de farine : vous allez pouvoir utiliser n’importe quelle farine ou fécule pour préparer des mi-cuits au chocolat, des brownies, une sauce béchamel, un gâteau au fromage blanc, un fondant au citron, des gnocchis de pomme de terre ou de patate douce…
Mais surtout, cassez les codes !
On peut très bien vivre sans farine, à condition d’accepter de changer ses habitudes.
– Remplacez les tranches de pain par des tranches de patate douce grillées, des blinis 100% sarrasin, des galettes de flocons de céréales, des pavés de polenta, des crackers…
– Remplacez les tartines du matin par un bol de porridge (à base de flocons de céréales, de crèmes/farines précuites ou de semoules), des pancakes de banane, un flan à base de potimarron, un « pain » à base de poudre d’amande, un pudding de graines de chia…
– Découvrez quelques spécialités d’autres contrées qui permettent de se passer de farine de blé et/ou de levure de boulanger. Par exemple, le cornbread américain (à la farine de maïs), le sodabread irlandais (farine d’avoine et bicarbonate), l’injera éthiopien (grande crêpe à la farine de teff), la tortilla mexicaine (farine de maïs), le chapatis (galette plate indienne, sans levure), la panisse et la socca niçoises (à la farine de pois chiches)…
– Explorez les recettes à base de céréales et de légumineuses qui permettent de se passer totalement de pain et de produits farineux. Cela marche aussi pour les desserts et les petits déjeuners : riz au lait, pudding de millet, entremets à la polenta, tapioca, quinoa au lait d’amande, galette à la farine de châtaigne, gomadofu au kuzu…
Recettes bonus
Biscuits au beurre de cacahuète
Pour 15 biscuits
1 œuf ou 1 c. à soupe de graines de lin moulues – 125 g de beurre (ou de purée) de cacahuète – 125 g de purée de noix de cajou – 125 g de sirop d’érable – ½ c. à café de vanille en poudre – 1 c. à café de poudre à lever
Si l’on utilise des graines de lin moulues, faire préalablement gonfler dans 3 c. à soupe d’eau. Préchauffer le four à 180 °C. Dans un saladier, casser l’œuf et battre à la fourchette. Incorporer tous les ingrédients dans l’ordre, en mélangeant bien entre chaque. Ajouter 1 pincée de sel. Disposer des cuillerées de pâte sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfourner pour 10 à 12 mn et laisser refroidir sur une grille.
Variantes
Biscuits choco-noisette : Remplacer la purée de cacahuète par de la purée de noisette ou de sésame et ajouter 20 g de cacao en poudre.
Biscuits noix-cranberries : Remplacer la purée de cacahuète par 60 g de purée de noix de cajou supplémentaire. Ajouter 30 g de cerneaux de noix moulus (ou de poudre d’amande) et 4 c. à soupe de cranberries séchées.
Biscuits chocolat noisette
Pour 12 biscuits
1 œuf ou 1 c. à soupe de graines de lin moulues – 60 g de poudre d’amande -60 g de poudre de noisette – ½ c. à café de poudre à lever – 120 g de pâte à tartiner noisette et chocolat (sans lait) bien fluide
Si l’on utilise des graines de lin moulues, faire préalablement tremper dans 3 c. à soupe d’eau. Préchauffer le four à 180 °C. Battre l’œuf ou les graines de lin avec 1 pincée de sel, la poudre d’amande, la poudre de noisette et la poudre à lever. Incorporer la pâte à tartiner. Diviser la pâte en 12 portions et aplatir chacune en cercle sur une plaque de cuisson chemisée de papier sulfurisé. Enfourner pour 10 à 12 mn. Laisser refroidir sur une grille.
Biscuits pomme amande
Pour 14 biscuits
2 pommes – 1 c. à café de jus de citron – 50 g de purée d’amande complète – 50 g de sirop d’érable – 125 g de poudre d’amande – 1 c. à soupe de graines de lin moulues – ½ c. à café de poudre à lever – ½ c. à café de cannelle en poudre
Peler les pommes, couper en 4 et ôter les pépins. Râper l’équivalent d’1/2 pomme, citronner et réserver. Couper le reste de pomme en morceaux et placer dans une casserole avec 1 c. à soupe d’eau. Couvrir et laisser cuire sur feu doux jusqu’à ce que les pommes soient défaites. Filtrer le jus et mixer pour obtenir une purée épaisse. Dans un saladier, mélanger la pomme râpée avec 4 c. à soupe de purée de pomme, la purée d’amande, le sirop d’érable, la poudre d’amande, les graines de lin moulues, la poudre à lever, la cannelle et 1 pincée de sel. Une fois la pâte bien homogène, filmer et placer au réfrigérateur pendant 30 mn. Préchauffer le four à 180 °C. Déposer des cuillerées de pâte sur une plaque de cuisson en les espaçant bien. Aplatir légèrement. Enfourner pour 15 mn.
Pâte à crumble sans farine
Pour 1 grand crumble
150 g de flocons d’avoine ou de sarrasin – 50 g de graines de courge et/ou tournesol – 30 g d’amandes – 30 g de noisettes – 1 c. à café de cannelle en poudre – 80 g de sirop d’érable, d’agave, de miel liquide – 3 c. à soupe d’huile d’olive
Placer la moitié des flocons, des graines de courge, des amandes et des noisettes dans un blender et broyer grossièrement. Placer l’autre moitié des graines, des amandes et des noisettes sur une planche à découper et hacher grossièrement. Mélanger la poudre flocons/graines, les flocons entiers et les graines et noix hachées dans un saladier. Ajouter la cannelle et 1 pincée de sel. Verser le sirop et l’huile d’olive. Sabler le mélange du bout des doigts pour obtenir des miettes et des petits rochers bien humides. Parsemer cette pâte sur les fruits placés dans un plat à gratin et enfourner pour 40 mn à 180 °C.
Pâte à tarte crue au sarrasin
Pour 1 grand moule à tarte
150 g de graines de sarrasin – 250 g de dattes dénoyautées – 1 pincée de sel – 30 g d’huile de coco
Faire tremper le sarrasin pendant 1 nuit dans une grande quantité d’eau. Couper les dattes en deux, les dénoyauter et les faire tremper dans 60 ml d’eau pendant 1 heure. Rincer longuement le sarrasin dans une passoire fine. Le placer dans le bol d’un blender avec les dattes hachées, leur eau de trempage, le sel et l’huile de coco. Mixer jusqu’à ce que le mélange forme une pâte homogène qui se détache des parois du blender. Il peut être nécessaire de stopper le blender et de racler la préparation avant de mixer de nouveau, à deux ou trois reprises. Sortir la pâte du blender et la malaxer à pleines mains jusqu’à obtention d’une boule bien homogène. Foncer un moule à tarte huilé. Le placer au réfrigérateur pour 30 minutes avant de garnir le fond de tarte de fruits, de ganache au chocolat ou de toute autre préparation sucrée au choix.