Qu’est-ce qu’une graine oléagineuse ?
Loin de l’image des « petites graines de rien du tout », les graines oléagineuses sont à la source de nombreux produits que nous consommons quotidiennement, à commencer par les huiles végétales.
Oléagineux signifie « qui contient de l’huile ». Des graines suivantes sont extraites les huiles du même nom : courge, sésame, lin, tournesol. On comprend aisément que les graines oélagineuses possèdent une belle teneur en matières grasses et qu’il est aussi important de les intégrer à nos assiettes de chaque jour que de ne pas en abuser. Elles sont également riches en protéines et en fibres. Voilà qui en fait de bien belles alliées pour le petit-déjeuner, notamment !
La graine de courge
La graine provient d’une certaine variété de courge, la Styriaca, qui donne très peu de chair et beaucoup de très bons pépins. Des variétés proches sont aujourd’hui cultivées en France. La graine de courge Styriaca a des effets bénéfiques sur les troubles de la prostate dus à l’âge ainsi que sur les infections urinaires. Elle possède 25% de protéines.
En cuisine, on ne se lasse pas de sa saveur très riche, à mi-chemin entre la noisette et la pistache. Elle gagne véritablement à être torréfiée (10 min au four à 180°C) ! On peut ensuite la conserver dans un bocal
hermétique pendant plusieurs semaines. Entière, on en parsème un peu partout. On peut également la réduire en poudre à l’aide d’un blender ou d’un moulin électrique. Elle donne alors une excellente panure pour de la viande blanche, des cubes de tofu ou des frites de légumes cuites au four. On peut ajouter cette poudre de graines de courge à une pâte à pain, à gâteau, à tarte ou à crumble, en remplacement d’une petite partie de la farine. Le résultat sera d’autant plus gourmand et savoureux. Toastées, écrasées et mélangées à du sel, les graines de courge donnent un « gomasio » sans sésame.
La graine de sésame
Originaire d’Afrique, la graine de sésame est parmi les plus anciennes jamais cultivées. On la retrouve dans les traditions culinaires asiatique aussi bien qu’africaine, indienne ou moyen-orientale. On la dit reminéralisante, bénéfique pour la mémoire et le système nerveux. La graine de sésame se décline en version crue ou toastée, entière ou décortiquée, noire ou blonde. Le sésame noir est plus doux, plus noiseté,
le blond légèrement amer et très aromatique une fois toasté. Graine tout terrain, le sésame se glisse partout : moulu en gomasio, entier dans les confiseries ou les marinades destinées aux tofu, seitan viandes et poissons avec du miel ou du sirop d’agave, parsemé sur les gratins, tartes ou incorporé dans la pâte à pain.
Le gomasio maison. Le gomasio est un condiment japonais à base de graines de sésame toastées et de sel marin. Il se parsème sur les assiettes en délicieuses paillettes, en lieu et place du sel. On le conserve dans un bocal au réfrigérateur. broyer 12 c. à soupe bombées de graines de sésame toastées avec 1 c. à soupe rase de sel marin.
La graine de chanvre
Très peu de végétaux ont un spectre d’utilisation aussi large que le chanvre, valorisé par les industries du bâti, du textile, du papier et agro-alimentaire. Si le Canada est le plus grand producteur de chanvre au monde, son berceau historique se trouve en France, entre Bretagne et Normandie. La graine de chanvre est très riche en Oméga-3 et sa teneur en protéines est comparable à celle des œufs et de la viande. Sa graine apporte du craquant aux pains et aux salades et gagne à être très légèrement torréfiée au préalable pour plus de saveur. On peut la broyer et utiliser la mouture à la place d’une partie de la farine dans des recettes de pâte à tarte, biscuits ou crackers. Une fois décortiquées, les graines de chanvre sont blondes et souples, avec une saveur délicate. Elles sont moins riches en fibres que les graines complètes, mais davantage en acides gras et en protéines : c’est un ingrédient idéal à intégrer dans le bol du petit-déjeuner ou à parsemer dans les salades. En cuisine, elles apportent de l’onctuosité aux pâtes à tarte ou à gâteaux, mais aussi aux recettes de boulettes ou de steaks végétaux. Elles permettent à elles seules de préparer des mayonnaises, tartinades et même du « tofu de chanvre ».
La graine de pavot
Originaire d’Europe de l’Est et centrale, la graine de pavot séchée est dénuée de molécules au pouvoir thérapeutique ou toxique, ses effets narcotiques ne se développant que si on la cueille avant maturité. Très présente dans la cuisine de sa région d’origine, cette toute petite graine noire aux reflets bleutés possède une saveur noisetée légèrement sucrée, ce qui la prédestine plutôt à un usage en boulangerie ou pâtisserie qu’en cuisine.
Broyée et mélangée avec du miel et du lait, elle est transformée en pâte et vient garnir tartes et gâteaux roulés. Un délice ! Encore plus simple : rouler un fromage de chèvre frais dans des graines de pavot, les associer à du citron dans un cake ou des muffins, en parsemer les pains, bretzels et autres petits feuilletés apéro.
La graine de tournesol
D’origine nord-américaine, la graine de tournesol est connue pour sa richesse en vitamine E. Crues, on peut choisir de la faire tremper pour les rendre plus digestes. Elle devient alors plus croquante et se laisse facilement mixer pour servir de base à des pâtes à tartiner maison, sucrées ou salées. Légèrement toastée à la poêle et salée au tamari, elle fait un délicieux substitut aux cacahuètes apéritives.
La graine de lin
Cultivée par les Égyptiens et prescrite dans les pharmacopées chinoise comme ayurvédique, la graine de lin est l’une des plus prisées. Celle que nous vous proposons est cultivée en France. Très riche en fibres solubles, elle aide à lutter contre la constipation, à condition d’être moulue ou trempée au préalable. Lin brun et lin doré sont deux variétés distinctes, contenant la même quantité de phytoestrogènes et d’Oméga-3, mais les brunes sont plus riches en fibres. Pour moudre des graines de lin, l’idéal est d’utiliser un moulin à café ou à épices, la plupart des mixeurs lambda ne permettant pas d’y parvenir. La mouture doit être conservée au réfrigérateur et consommée rapidement pour lui éviter de rancir. On ajoute cette « poudre de lin » aux céréales du petit-déjeuner, ou bien on en agrémente les soupes et les yaourts. Mélangée à de l’eau, la poudre de lin forme un gel pouvant être utilisé comme substitut des œufs dans de nombreuses recettes (compter 1 c. à soupe de graines de lin moulues + 3 d’eau froide pour 1 œuf).
La graine de chia
Bien qu’il ne s’agisse pas d’une graine oléagineuse stricto sensu, cette variété de sauge originaire d’Amérique du Sud trouve sa place dans ce document du fait de sa grande richesse en Oméga-3 et de ses propriétés mucilagineuses. Le chia est en effet riche en fibres qui lui donnent la faculté de gonfler au contact d’un liquide pour former un mucilage facilitateur du transit intestinal. Sa graine peut ainsi absorber plus de dix fois son poids en eau ! Nombre des vertus du chia sont similaires à celles du lin. Un double avantage cependant :
— il n’est pas obligatoire de la moudre pour la rendre digeste et obtenir le gel mucilagineux ;
— elle est riche en antioxydants et de ce fait se conserve beaucoup plus longtemps sans rancir ni nécessiter d’être réfrigérée. Côté cuisine, la graine de chia est prisée pour ses vertus liantes et fonctionne
elle aussi comme un substitut d’œuf.
Le chia pudding. Mélanger 2 ou 3 c. à soupe de graines de chia avec un grand verre de lait (ou de boisson végétale). Le « pudding » se forme sans qu’aucune cuisson ne soit nécessaire. Mélanger 2 ou 3 fois à quelques minutes d’intervalle avant de laisser le tout gonfler au réfrigérateur, 30 min au minimum ou, si possible, toute la nuit pour un résultat ultra crémeux.
Comment les utiliser ?
Chaque graine possède une saveur et une mâche bien à elle. De quoi apporter, en une pincée, beaucoup de goût et d’originalité à nos assiettes.
LES TORRÉFIER
Compte tenu de leur teneur en acides gras, très sensibles à la chaleur pour certains (comme les Oméga 3 des graines de lin ou de chanvre), il est préférable de ne pas trop chauffer les graines. Néanmoins, que celui qui n’a jamais croqué dans une graine de courge ou de sésame torréfiée nous jette la première graine : légèrement grillées à la poêle, certaines deviennent réellement délicieuses !
LES CUISINER
Entières, on peut les croquer telles quelles, les ajouter à la pâte à pain ou les utiliser en décoration de tartes salées, gratins et autres salades. Moulues, on les parsème de la même manière ou bien on les intègre dans nos pâtes à tartes, biscuits, crumbles ou cakes en remplacement d’une petite portion de la farine. Elles vont apporter beaucoup de saveur et de moelleux à l’affaire !
LES CONSERVER
Attention au rancissement ! Toujours du fait de leur teneur en acides gras, les graines, bien que séchées, demeurent un produit fragile que nous vous conseillons de conserver au réfrigérateur une fois le paquet entamé.
LES FAIRE TREMPER
Faire tremper les graines avant de les consommer est une très bonne idée : cela les rend plus digestes et améliore leur biodisponibilité en minéraux et vitamines.