Lesquelles doit-on privilégier ? Peut-on les chauffer ? Parce que les huiles végétales bios peuvent beaucoup pour notre santé, mieux vaut ne pas négliger leur mode d’emploi…
Qu’est-ce qu’une huile végétale bio ?
Une huile végétale est le corps gras extrait d’une plante (graine ou fruit). Chaque huile ayant des bienfaits, goûts et usages distincts, il est primordial de ne pas se cantonner à une seule huile et de bien faire son choix en fonction de l’utilisation et des bienfaits souhaités.
Une huile bio et une huile non bio sont deux produits que tout oppose ! En bio, les huiles sont obtenues par écrasement des graines à froid sans ajout de produit chimique, pour préserver intacts leurs acides gras. En non bio, on a recours à une extraction à forte chaleur et à un traitement à la soude qui modifie les acides gras.
un peu de vocabulaire
« Huile vierge » – Huile extraite par des procédés mécaniques, sans aucun traitement chimique.
« À froid »- Huile pressée ou extraite sans que la graine ou le fruit dont elle provient ait été chauffé avant extraction.
« Huile raffinée » – Huile chauffée à haute température et traitée chimiquement.
« Huile vierge désodorisée » – Il ne s’agit pas d’une huile raffinée mais d’une huile vierge de première pression ou extraction à froid, filtrée et désodorisée par injection de vapeur d’eau. Cette dernière emporte avec elle les composés volatils (odeur, goût). Les huiles désodorisées sont très stables à haute température et peu sujettes à l’oxydation. Elles sont adaptées pour les cuissons et les fritures.
les acides gras
On considère de manière générale qu’il y a deux grandes familles d’acides gras : les saturés et les non saturés, lesquels peuvent être poly-insaturés ou mono-insaturés. Les acides gras saturés sont majoritairement issus de l’animal, mais pas uniquement (les huiles de palme et de coco, notamment, en sont riches). On dit beaucoup que l’alimentation se doit de fournir 25 % d’acides gras saturés, 50 % de mono-insaturés et 25 % de poly-insaturés. Mais autant ne pas complexifier les choses et garder en tête qu’il est bon d’augmenter la part d’acides gras non saturés au détriment des autres, souvent déjà très ou trop présents dans notre alimentation.
On entend souvent parler des oméga, sans forcément savoir de quoi il retourne. Les oméga-3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés. Notre alimentation a tendance à être trop riche en oméga-6 et pas assez en oméga-3. Il est donc conseillé de consommer quotidiennement des huiles riches en oméga-3 qui ne contiennent pas trop d’oméga-6, comme l’huile de lin, de colza, de chia ou de cameline.
Lorsqu’elles ne sont pas raffinées, les huiles végétales sont les meilleures pourvoyeuses d’acides gras essentiels, d’antioxydants et de vitamines. Toutefois, ces acides sont sensibles à l’oxydation : il importe donc de bien conserver les huiles à l’abri de l’air et de la lumière, voire, pour celles riches en oméga-3, au réfrigérateur.
L’huile d’olive est chère cette année !
Comment la remplacer ?
Pour beaucoup, l’huile d’olive est l’huile du quotidien. Cette année, les récoltes d’olives sont si impactées par le dérèglement climatique que son prix s’est envolé. Pour agrémenter ses assiettes au quotidien, on peut lui préférer l’huile de colza, riche en oméga-3 et en oméga-9. Pour les cuissons, on opte plutôt pour la vapeur ou l’étouffée, sans matière grasse. Mais si on a besoin d’une matière grasse qui chauffe, comme dans une pâtisserie par exemple, on choisit le ghee, l’huile de coco (éventuellement désodorisée) ou l’huile de tournesol.
Pourquoi faut-il éviter de chauffer les huiles ?
Sous l’effet de la chaleur, les huiles peuvent se dénaturer et générer des molécules toxiques. Les huiles riches en acides gras insaturés sont les plus fragiles, tandis que les huiles riches en acides gras saturés résistent bien mieux.
Quelles huiles utiliser au quotidien ?
Les naturopathes recommandent de cuire les aliments sans matières grasses, à la vapeur ou à l’étouffée, et d’ajouter les huiles dans l’assiette afin de ne pas les chauffer. Ils conseillent de consommer chaque jour 2 c. à soupe d’huile riche en oméga-3 et 2 c. à soupe d’huile riche en oméga-9. Par exemple : cameline et olive.
Quelles huiles peut-on cuire ?
Voici les meilleures options :
– le ghee, un beurre clarifié, ne s’altère pas lorsqu’il monte en température.
On peut même l’utiliser dans les pâtisseries. On évite en revanche de chauffer le beurre traditionnel !
– l’huile de coco est très stable à la chauffe et peut même être utilisée en friture. Si l’on n’aime pas son goût, on opte pour la version désodorisée.
– l’huile d’olive peut chauffer jusqu’à 180 °C. Elle permet de préparer des plats qui mijotent doucement. L’huile d’olive douce est tout indiquée pour les pâtes à tarte et les pâtisseries.
– l’huile de tournesol oléique biologique désodorisée spéciale friture peut monter jusqu’à 180 °C sans s’altérer.
Varier ses huiles
Lorsque l’on termine une bouteille d’huile végétale, c’est une bonne idée de la remplacer par une huile différente, histoire de varier les plaisirs, les saveurs… Mais toujours en tenant compte de ce qu’elles nous apportent.
Pour de bons oméga-9 : direction les huiles d’olive bios françaises. On s’en offre une bouteille de temps en temps pour le plaisir de goûter leur saveur plus ou moins fruitée, amère ou piquante. Chacune est différente.
Pour se régaler : on teste les huiles obtenues à partir de graines toastées. Pépins de courge, graines de sésame, noix ou noisettes sont toastés avant d’être transformés en des huiles savoureuses, qui se suffisent à elles-mêmes pour faire voyager nos papilles.
Pour faire le plein d’oméga-3 : on découvre l’huile de cameline, ultralocale, à la délicate saveur de chou frais. Et on redécouvre l’huile de lin, la plus riche en oméga-3 (plus de 50 %). Longtemps interdite en France sous prétexte qu’elle devient toxique en rancissant, elle est enfin autorisée depuis 2010.
Sa conservation au réfrigérateur dans une bouteille teintée garantit sa richesse en oméga-3 sans risque de rancissement.
Pour pâtisser végétal : on se tourne vers l’huile de coco, qui présente la particularité de figer au froid, comme le beurre. Elle remplace ce dernier dans les mêmes proportions.