C’est LA question qui revient le plus souvent, ex aequo avec celle qui tourne autour de notre digestion : comment mieux dormir ? Le rythme effréné auquel nous soumet notre environnement, mais aussi les sollicitations et les notifications permanentes liées à l’outil numérique, sans oublier la lumière bleue des écrans… Les bonnes raisons de mal dormir ne manquent pas. Fort heureusement, ce n’est pas une fatalité !

Le sommeil, les sommeils

Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance, 1/3 des Français souffrent de troubles du sommeil. Tous concernés à un moment ou à un autre, nous devons savoir ce qu’est le sommeil… ou plutôt « les » sommeils. Notre nuit se compose de d’une succession de cycles de 90 minutes. Chacun de ces cycles est un enchaînement de trois grands moments de sommeil qui ont une utilité précise :

• Le sommeil léger correspond à une baisse de la température du corps. Le rythme cardiaque et les ondes cérébrales ralentissent. On est encore un peu réveillé. Notre mémoire se renforce et notre corps commence à récupérer.
• Le sommeil profond est marqué par la lenteur des ondes cérébrales et la difficulté à se réveiller. Nos tissus se réparent, notre mémoire à long terme se consolide, notre organisme vide ses poubelles. Durant cette phase il est très difficile d’être réveillé, même par un grand bruit ou une lumière vive.
• Le sommeil paradoxal est appelé ainsi car il associe activité cérébrale intense et paralysie physique. C’est le moment où l’on traite les informations reçues dans la journée en rêvant, sans pour autant s’échapper de son lit ! Cette phase est indispensable à notre santé émotionnelle.

Ce rythme varie au fil de la vie. Chez les enfants et les adolescents, le sommeil profond est beaucoup plus long afin de soutenir la croissance.

Mais pourquoi est-ce si compliqué ?

On rencontre trois grands types de problèmes :

• Ne pas arriver à s’endormir. Trouble souvent associé à une rumination mentale.
• Se réveiller 1 ou 2h après s’être endormi. Ce problème-là est généralement lié à un repas pris trop tard et/ou trop lourd à digérer.
• Se réveiller plus tard dans la nuit. Les réveils nocturnes sont souvent accompagnés de rumination ou d’une boule au ventre…

Leurs causes sont multiples

• Alimentaires. Nourriture trop lourde, notamment grasse et/ou sucrée, prise trop tard dans la journée. Elle demande un travail de digestion qui perturbe le sommeil. De récentes études montrent qu’une alimentation riche en glucides raccourcit les phases de sommeil profond. Trop de glucides, surtout le soir, font baisser la production de tryptophane, précurseur de la mélatonine, elle-même nécessaire au sommeil.
• Sédentarité. Le manque d’activité physique durant la journée impacte notre nuit.
• Lumière pendant la nuit. Il est difficile d’accéder à la phase de sommeil profond s’il y a dans la pièce une source de lumière, même minime comme un réveil lumineux ou la veille d’un objet électronique. Selon une étude*, l’exposition à une lumière même modérée durant le sommeil est un facteur de risque de maladies cardiaques, de diabète et du syndrome métabolique.
  * Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function, Université de Northwestern, 2022
• Lumière pendant la journée. Ne pas suffisamment s’exposer à la lumière naturelle nuit à notre sommeil, surtout si on s’expose trop à la lumière bleue des écrans. Cette dernière nuit à la production de mélatonine et nous maintient en alerte.

On connaît les conséquences d’un problème de sommeil

Il est associé aux maladies dégénératives
Il nous met dans un état de fatigue et d’irritabilité
Il accélère le vieillissement biologique*
… et ce, qu’il s’agisse d’un problème de rythme (horaires irréguliers), de carence ou d’excès de sommeil ! *Augusta Study, Sleep Health

Changer nos habitudes

Avant de se complémenter, modifions des choses dans notre quotidien :

• Se calfeutrer au maximum pour se protéger de la lumière et du bruit. Si une veilleuse est nécessaire, mieux vaut la placer sous un meuble.
• Adopter une alimentation à IG bas ou modéré, au moins le soir. Lire notre article à ce sujet sur satoriz.fr ou dans Sat’info n°188.
• Dîner tôt, à 19h maximum si c’est possible. L’idée est d’avoir eu le temps de digérer et de profiter de la soirée entre la fin du repas et l’heure du coucher, sans passer tout son temps devant des écrans : lire, passer du temps avec d’autres…
• Pourquoi ne pas instaurer une petite balade digestive ?
• Fuir toutes les sources de lumière bleue (écrans) après le dîner. Pour se protéger, utiliser des logiciels permettant de modifier la luminosité émise ou utiliser des lunettes antilumière bleue. Attention, c’est mieux mais ce n’est pas suffisant !

Opter pour des produits coup de pouce

Une fois que l’on a fait tout ce qui était possible pour améliorer nos habitudes, on peut opter pour un petit coup de main…

– Noctigem d’Herbalgem. Ce complexe de gemmothérapie associe des bourgeons de figuier, qui soutiennent le système nerveux en cas de stress passager, et des bourgeons de tilleul, qui favorisent l’endormissement et prolongent la durée du sommeil. Cure de 6 à 8 gouttes le soir 1h avant le coucher.
– Le Magnésium de Catalyons. Il contribue à une fonction musculaire normale et à des fonctions psychologiques normales. Cure à faire à jeun, 1 bouchon tous les matins jusqu’à la fin de la bouteille. Attendre 15 minutes avant de manger.
– Complexe Sommeil de Bioatlantique. Il contient de l’aubépine, qui soulage les symptômes légers du stress et favorise le sommeil, mais aussi de la passiflore, efficace sur l’agitation nerveuse, les insomnies et l’anxiété.
– Les tisanes dédiées au sommeil sont toutes intéressantes et économiques à ajouter à notre routine : « Bonne Nuit » de Yogi Tea, « Bonne Nuit » d’Atma bio, « Sommeil » de Romon Nature… ou des simples d’Altaïr : passiflore, aubépine, valériane… Pour éviter de se relever la nuit, faire une petite tisane bien concentrée !

Si tout cela ne suffit pas, il est important de prendre la question au sérieux et de consulter un médecin. On vous souhaite de très bonnes nuits !