Les populations des pays et des îles de la mer Méditerranée sont historiquement réputées pour avoir l’une des meilleures longévités en bonne santé. Et si on faisait comme eux ?

Avant de partir à la découverte de l’alimentation méditerranéenne, notons pour commencer qu’elle n’inclut pas simplement des catégories d’aliments. Une histoire, une culture, un niveau économique, une religion, un climat, un terroir et une agriculture ont façonné ses contours. Bien évidemment, des variantes se dessinent en fonction des pays traversés, comme le célèbre régime des habitants de la Crète.

On fait par ailleurs référence à l’alimentation des peuples anciens des pourtours méditerranéens et non pas à leur alimentation actuelle. On se situe bien avant l’industrialisation et la mondialisation, à une époque où ces peuples vivaient et consommaient localement, avec bon sens. Une « alimentation du pauvre » qui les rendait riches de l’un des meilleurs états de santé au monde.

Même si elles sont rares, certaines populations ont conservé ce mode de vie traditionnel. Étudiées par des scientifiques, elles se révèlent peu atteintes par certaines des maladies qui déciment notre civilisation : cancer, diabète, maladies cardiovasculaires et neurologiques, etc.

Car oui, l’alimentation méditerranéenne est dûment étudiée. Dans les années 1950, le chercheur américain Ancel Keys et son épouse Margaret comparent le taux de mortalité cardiovasculaire et l’alimentation de 7 pays pendant 15 années. Le taux de mortalité des Crétois, extrêmement bas, impressionne les deux chercheurs, et cela malgré le caractère rudimentaire de leur système de santé.

En 2023, une étude de l’Université de médecine de Stanford montre que les acides gras contenus dans l’huile d’olive et les noix protègent les membranes de nos cellules contre le stress oxydatif. Tous les centres de cardiologie dans le monde encouragent aujourd’hui l’adoption d’une alimentation de type méditerranéen. Les exemples et les preuves ne manquent donc pas. Mais de quoi s’agit-il exactement ?

Piliers de l’alimentation méditerranéenne

1) Les végétaux constituent l’essentiel de l’assiette. Légumes cultivés, plantes et petits fruits sauvages, légumineuses et céréales sont au cœur du repas. Les céréales sont complètes, les pains au levain ou issus d’une fermentation, comme le pain grec à base de graines de lin fermentées. Les plantes sauvages ont une véritable place dans l’assiette, tout comme les fruits oléagineux.

2) Les produits carnés sont utilisés comme des condiments. Un petit morceau de viande pour un plat entier. De la volaille, très peu de viande rouge – le gros bétail n’a pas sa place sur les petites îles de la grande bleue. On profite régulièrement des fruits de mer, poissons et coquillages.

3) Des produits laitiers de chèvre et de brebis, toujours fermentés. On ne boit pas de lait mais on consomme de nombreux fromages et caillés.

4) Des produits gras de qualité : une quantité astronomique d’huile d’olive évidemment, mais aussi certains poissons comme la sardine ou l’anchois. Dans les années 1950, 40 % de l’apport calorique journalier des Crétois était apporté par l’huile d’olive ! Leur petit-déjeuner fétiche : pain et huile d’olive.

5) Des aromates à volonté : ail, oignon et toute la batterie d’herbes aromatiques qui poussent en climat méditerranéen.

6) Beaucoup de cru et de cuisson à l’étouffée, sur feu doux. Les vitamines et minéraux sont préservés.

7) De tout, mais pas trop ! Plus qu’un concept, la frugalité est une règle de vie. L’idée est de s’arrêter de manger juste avant de ne plus avoir faim.

Avantages santé

1) Une quantité remarquable de fibres grâce aux végétaux. Ces fibres permettent un bon transit, contribuent à abaisser le taux de cholestérol LDL en excès et aident à la gestion du sucre dans le sang.

2) Un maximum d’antioxydants grâce aux différents pigments contenus dans les fruits et légumes colorés. Ils ont un rôle préventif contre certaines pathologies et sont source de vitalité

3) Le plein de bonnes matières grasses, grâce aux oméga-9 que l’on retrouve dans l’huile d’olive, mais aussi les noisettes et l’avocat. Les oméga-9 sont reconnus pour contribuer au bon fonctionnement cardiovasculaire. Ils sont accompagnés par les oméga-3 anti-inflammatoires des poissons gras, mais aussi des graines de lin moulues que l’on retrouve dans de nombreuses préparations. Sans oublier des herbes sauvages mucilagineuses, comme le pourpier, acidulé et légèrement visqueux. Pilé avec huile d’olive, jus de citron, poivre et piment, il donne la bendreg, recette algérienne consommée avec du couscous ou du pain.

4) De très bonnes protéines avec des légumineuses, des viandes maigres, des produits laitiers et des œufs. L’apport en graisses saturées de ces aliments est limité, grâce à l’absence de produits ultratransformés et de graisses animales en trop grande quantité.

5) Peu de sel, beaucoup d’huile d’olive : le cœur revit ! Grâce aux aromates, on éprouve beaucoup moins le besoin de saler.

Une base alimentaire de premier choix

Et si nous faisions des principes de l’alimentation méditerranéenne notre guide pour bien nous alimenter ? Des ouvrages comme ceux de Michel De Lorgeril ou Reginald Allouche pourront nous y aider.

Il nous faudra bien évidemment l’adapter, car nous n’avons pas les mêmes besoins en plein hiver que les peuples méditerranéens sous le soleil de leur été permanent. Mais pour commencer, pourquoi ne pas adopter un repas méditerranéen par jour, ou toute une journée par semaine ? Que pouvons-nous ajouter à notre alimentation dans cette liste ?

Pour finir, gardons en tête que le secret de la santé de ces populations ne réside pas uniquement dans leur alimentation. Le mélange des générations au sein du foyer, la vie dehors toute l’année, la marche sur des terrains escarpés, l’activité quotidienne au potager, au poulailler, l’absence de supermarchés qui impose de cuisiner des produits bruts, la dolce vita, le partage et la sieste qui vont avec… C’est tout cela qui participe à un état de santé des plus enviables, même à un âge avancé. À méditer.