Ami ou ennemi ? Si le discours sur les méfaits du sucre vous fait culpabiliser à chaque fois que vous décidez quoi mettre dans votre assiette, vous êtes au bon endroit. Anaïs décortique pour nous le vrai du faux et nous donne les outils pour que « assiette » ne rime plus avec « prise de tête » !

Un peu de vocabulaire

Ni ami, ni ennemi : les glucides font simplement partie des macronutriments en compagnie des protéines et des lipides. Tous constituent le carburant dont notre organisme a besoin pour fonctionner. En moyenne, 100 g de glucides sont nécessaires au quotidien ne serait-ce que pour faire fonctionner notre cerveau. Rappelons qu’un régime sans aucun sucre est impossible à tenir dans la durée et expose à des problèmes de santé.

Si l’on entend tellement dire de mal des glucides, c’est parce qu’il y a sucre et… sucre. Avant, on parlait de sucres rapides et de sucres lents. Aujourd’hui, on parle plutôt d’indice glycémique et d’ultratransformation. Si l’on n’y comprenait plus rien, c’est peut-être parce que nous n’avions pas fait cette mise à jour de vocabulaire ? Voyons un peu :

L’indice glycémique (IG) est une mesure relative qui permet de classer les aliments en fonction de leur potentiel à faire augmenter la glycémie (taux de glucose dans le sang) après leur ingestion.
Il va de 0 à 100, 100 étant l’IG du glucose pur.

Qu’est-ce qui influence l’IG d’un aliment ?

1) La nature de l’amidon contenu dans l’aliment. Sans rentrer dans le détail, c’est la raison pour laquelle une pomme de terre a un IG plus élevé qu’un haricot rouge.

2) Son taux de fibres. Plus l’aliment est riche en fibres, plus son IG est bas. C’est la raison pour laquelle il vaut mieux consommer des fruits plutôt qu’un jus de fruits, ou un pain intégral (comme le pain Montignac, voir p. 44, à l’IG de 35), plutôt qu’une baguette blanche (IG de 95).

3) Sa cuisson. Plus l’aliment est chauffé fort et/ou longtemps, plus son IG augmente. Une pomme de terre cuite dans sa peau à la vapeur a moins d’impact que la même pomme de terre rôtie au four.

4) Sa texture. Réduire l’aliment en purée augmente son IG. Mieux vaut croquer dans une pomme crue que manger une compote.

5) Plus l’aliment est transformé, plus son IG augmente. Toutes les techniques d’ultratransformation créent des aliments à IG élevé : le fractionnement, la modification chimique des aliments, le soufflage, l’extrusion, l’ajout d’additifs et autres agents destinés à rendre le produit final plus attractif. Le glucose pur et les édulcorants sont des produits ultratransformés qui n’existent pas dans la nature.

Pourquoi privilégier une alimentation à IG bas ?

L’OMS recommande depuis 1999 de privilégier une alimentation à IG bas pour lutter contre les pathologies de civilisation et maintenir un poids de santé.

Notre corps déteste le déséquilibre. Plus un aliment a un IG élevé, plus il oblige le pancréas à libérer une grande quantité d’insuline afin de faire baisser la glycémie. Cette forte charge d’insuline fait si fortement diminuer le taux de sucre dans le sang que l’on éprouve à nouveau le besoin d’en consommer. C’est une spirale infernale et à force, on s’épuise !

Cela a un effet sur notre énergie :
– physique. Mieux vaut avoir une bonne réserve de carburant qui se diffuse tout au long de la journée et lors de l’effort. Cela évite les coups de pompe.
– mentale : une hypoglycémie consécutive à un pic de glucides nous rend irritable. Elle nous fatigue et perturbe notre sommeil.

Comment faire ?

Pour éviter de trop se questionner, opter pour les ingrédients les plus bruts et complets possible : fruits, légumes, légumineuses, céréales, graines… Le livret « Produits sucrants » disponible chez Satoriz vous guide vers les sucres les plus complets pour vos desserts.

Quelques astuces qui ne peuvent pas faire de mal

– cuire moins longtemps, limiter les fortes cuissons, opter pour la vapeur, l’étouffée… ou le cru quand on le tolère bien. Vive les pâtes al dente !
– pour tous les aliments contenant de l’amidon, penser à les refroidir pendant plusieurs heures après cuisson. Leur IG diminue au passage. Vive les salades de pomme de terre !
– accompagner nos assiettes d’un filet de jus de citron ou de vinaigre. Vive les pickles !
– toujours faire tremper céréales et légumineuses dans eau + bicarbonate avant de les cuire. Cela permet de se débarrasser de l’acide phytique présent dans leur enveloppe et qui nous empêche de profiter des oligoéléments contenus dans les aliments. Faire germer ou fermenter les aliments permet également de le réduire à néant. Vive le pain au levain !

Pour aller plus loin, un peu de maths

Plus que l’IG, la charge glycémique (CG) reflète la réalité de notre assiette, car elle prend en compte la taille de la portion et la quantité de glucides présents dans l’aliment.

CG = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)) / 100

En faisant ce calcul, on comprend qu’il faudrait manger 1,6 kilos de carottes cuites pour avoir le même impact que 100 g de baguette blanche… Vive les carottes !

CG faible : 0-10
CG moyenne : 11-19
CG élevée : au-dessus de 20

CG faible
Lentilles vertes cuites 7,1
Betterave rouge cuite 4,5
Flocons d’avoine cuits 3,4

CG moyenne
Patate douce au four 17,3
Quinoa cuit 16,7
Pâtes complètes 15,1

CG élevée
Baguette de pain blanc 32,5
Purée de pomme de terre 24,4
Pâtes blanches 20

Note : les chiffres diffèrent légèrement d’une source à l’autre. Tout cela n’est pas une science exacte mais permet de faire des comparaisons d’ensemble.

Pour aller plus loin : Sucre et santé de Christopher Vasey, ed. Jouvence