Au magasin bio, la farine n’existe pas ! On utilise le pluriel pour parler des dizaines de moutures différentes à notre disposition. De quoi s’y perdre ? Pas avec Sat’info !

Des farines nutritives

Les farines bio sont généralement plus complètes et nutritives que les farines conventionnelles. Cultivées sans pesticides de synthèse, les céréales, graines et légumineuses bio sont en effet moulues de manière à respecter leurs qualités nutritionnelles et notamment à préserver le germe (riche en vitamines, en lipides et en protéines) et à restituer le son (riche en fibres, en minéraux et en protéines).
Plus une farine est complète, moins sa charge glycémique est élevée.

Voici nos conseils pour bien les choisir :
– Pâtisserie fine, viennoiseries : farine blanche, T55 ou T65 ;
– Gâteaux, crumbles, crêpes, biscuits et tartes du quotidien : farine demi-complète, T65 ou T80 ;
– Pain : farine complète ou intégrale, T110 ou plus.

Farine de blé : T combien ? Selon la manière dont elle est moulue, la farine de blé contient plus ou moins de son et de germe. Plus l’extraction est importante, plus la farine est raffinée. Les farines complètes (T110 à 150) sont issues de la mouture du grain entier. Elles contiennent l’amande du grain, le son et le germe et sont très nutritives. Les farines demi-complète (T80) et blanche (T45 à 65) sont principalement constituées de l’amande et contiennent peu ou pas de son et de germe. En fonction de son T, la farine va donner une couleur, une saveur et une consistance différentes.

Peut-on mélanger les farines ?
– Techniquement, oui, à condition de respecter certaines règles : on conserve au moins 2/3 de farine liante et neutre (blé ou épeautre) et on s’amuse avec des farines spéciales sur le tiers restant.
– Nutritionnellement, cela dépend. Certains spécialistes déconseillent de mélanger différentes céréales entre elles pour des raisons de digestion. En revanche, c’est une bonne idée de compléter une farine de céréales (ex : blé) avec une farine de légumineuses (ex : pois chiches) ou de graines (ex : chanvre) pour améliorer l’aspect nutritionnel de la recette (céréales + légumineuses ou oléagineux = protéines complètes).
À vous de tester et de voir ce qui vous convient.
– Gustativement, les mélanges permettent de jouer sur les saveurs. Ainsi les farines les plus typées se marient-elles particulièrement bien avec sucre complet, miel, épices, fruits, huiles végétales et purées d’oléagineux.

Pour changer du blé, si j’essayais…

D’autres farines de céréales

> La farine de blés anciens

Le blé moderne est souvent critiqué pour sa culture intensive et l’impact de son gluten sur notre digestion. En bio, des agriculteurs savent cultiver des variétés de blé plus anciennes, sélectionnées en fonction de leur terre d’accueil. Ces blés obligent à renouer avec les principes fondamentaux de l’agriculture : biodiversité, respect de la terre, adaptation au terroir…

Les variétés anciennes, si elles ont aussi riches en protéines que les modernes, ont un gluten mou et fragile et sont considérées comme plus digestes. Les paysans boulangers se sont autoproclamés protecteurs de ces variétés à travers le temps, les trouvant mieux adaptées à leur mode de panification au levain.

>> Notre choix : la farine de blés anciens Celnat

L’association bourguignonne Graines de Noé œuvre à maintenir plus de 200 variétés de blés anciens et œuvre pour le maintien de la biodiversité cultivée. C’est elle qui sélectionne les variétés destinées à Celnat. Barbu du Mâconnais, Blé de la Saône, Rouge de Bordeaux, Haut Brionnais mutique… Celnat les transforme en une farine intégrale d’exception, broyée à la meule de pierre et issue de petits volumes.

À nous de savoir adapter nos recettes aux caractéristiques de cette farine pour un résultat optimal. Elle est particulièrement adaptée à la panification au levain naturel, constitué d’eau et de farine. Pour réaliser des pâtisseries (cakes, biscuits), il est intéressant de la mêler à des farines sans gluten légèrement typées : amarante, quinoa, châtaigne par exemple.

> La farine d’épeautre

Le grand épeautre est une céréale rustique, moins gourmande en intrants que le blé. Sa farine blanche ou complète peut très facilement remplacer celle de blé, sachant que son gluten est plus mou.

> La farine de petit épeautre

Le petit épeautre est l’une des céréales les plus anciennes, également appelée engrain. On en tire une farine rustique, très savoureuse et hautement nutritive. Elle contient un peu de gluten, généralement bien toléré. On peut l’utiliser en totalité à la place du blé, en sachant que le résultat sera un peu plus dense et friable.

>> Notre choix : les farines d’épeautre et de petit épeautre Sans détour

Les farines Sans détour sont produites dans un lieu nommé Écolience. Au cœur du Poitou sont réunis sous un même toit une douzaine d’ateliers de transformation : huilerie artisanale, moulin, boulangerie, biscuiterie, fabrique de pâtes, microbrasserie… et une chaîne de tri et de décorticage de céréales et oléagineux. Tout cela réuni pour que la matière parcoure le moins de distance possible : dans ce vivier du bio où l’on rencontre plus de 400 producteurs bio dans un rayon de 40 km, il eût été dommage de ne pas mettre en mouvement une économie circulaire. Les produits transformés sont vendus en restauration collective et dans les magasins bio de la région – ou transportés en lot chez Satoriz. Pour ne rien gâcher, les ateliers émettent très peu de CO2 et les coproduits (comme le son des céréales ou les tourteaux issus de la production d’huile) sont donnés aux animaux.

Toutes les farines Sans détour sont obtenues à partir de céréales ou de légumineuses produites à proximité de l’atelier : 1 km pour l’épeautre et l’avoine, avec un « record » de 25 pour le petit épeautre ! Triées, décortiquées et moulues sur place, leur bilan carbone est extrêmement bas.

Les farines Sans détour sont moulues sur des moulins à meules de pierre dits Astrié. Historiquement, le moulin Astrié, très « low tech », a été mis au point pour permettre aux paysans de valoriser leur blé en farine à la ferme. La mouture Astrié est particulièrement respectueuse des qualités nutritionnelles des grains, car le moulin déroule le grain au lieu de l’écraser. Cela permet de faire un seul passage sous la pierre, contre 2 à 4 pour les meules de pierre traditionnelles et 7 à 8 pour les moulins à cylindres. L’utilisation de différents tamis permet d’obtenir des farines blanches ou complètes. Les volumes sont faibles, mais la farine a moins de risques de s’oxyder. D’autant moins que chez Écolience, on dénude les grains au tout dernier moment pour leur éviter de s’abîmer en attendant. Une qualité premium !

> La farine d’avoine

Céréale énergisante, l’avoine est connue pour sa richesse en bêtaglucanes, fibres solubles favorisant le transit. Elle ne contient pas de gluten mais une protéine proche, l’avénine, que les intolérants au gluten ont parfois du mal à tolérer.
Nous vous proposons deux farines d’avoine différentes :
– La farine d’avoine demi-complète Celnat est une mouture de flocons d’avoine précuits débarrassée du son. Cette précuisson la préserve du rancissement. Elle est douce et passe-partout.
– La farine d’avoine complète Sans détour est une mouture de grains d’avoine entiers au moulin Astrié. Ce type de mouture limite au maximum les risques d’oxydation. L’avoine est récoltée à seulement 1 kilomètre de l’atelier, ce qui en fait une farine très bas carbone ! Elle est plus typée et nutritive.

Peut-on faire ses farines maison ?
On peut mixer des flocons de céréales. Avec un très bon blender, on peut même broyer des graines entières : sarrasin, épeautre, blé, avoine… Mais ces farines express sont beaucoup moins qualitatives que les farines du moulin, notamment parce que le blender les a échauffées. À utiliser dans la foulée, en dépannage.

> La farine de riz

Naturellement sans gluten, les farines de riz (blanche, semi-complète ou complète) sont particulièrement digestes et riches en amidon. Neutre en goût, elle constitue une base à compléter si possible avec des farines plus typées (châtaigne, sarrasin…). Elle apporte du moelleux et de la légèreté et lève facilement. Plus elle est blanche, plus le résultat obtenu est léger. Plus elle est complète, plus elle nécessite l’ajout de liquide. La farine de riz semi-complète constitue le meilleur compromis. La farine de riz donne un résultat particulièrement croustillant dans les fritures : tempura japonaise, beignets de pommes ou de bananes à l’antillaise… Très douce, elle s’invite dans les desserts de notre enfance comme les clafoutis, les muffins et les crumbles.

> Notre choix : la farine de riz Moulin Brunatti
Elle est fabriquée près de Turin, en Italie, depuis le XVIIe siècle. Le Moulin Brunatti ne transforme que le riz de ses partenaires riziculteurs de la plaine du Pô. Dans ce moulin, on a d’abord travaillé le blé, mais aujourd’hui on moud toutes sortes de graines, dont le riz, avec chaque année plus de technicité.

> À tester également

• La farine de teff, céréale sans gluten très riche en fibres et en minéraux qui constitue la base de l’alimentation en Éthiopie. Sa saveur est douce.
• La farine de maïs, à la saveur douce et à la teinte jaune clair, la farine de maïs s’invite dans de nombreux pains, muffins et galette, pure ou en mélange. Elle est naturellement sans gluten.
• La farine de seigle est appréciée depuis de nombreux siècles pour sa saveur légèrement sucrée, sa couleur ambrée et son excellente conservation des pains, pains d’épices et biscuits.
• La farine d’orge mondée se distingue par sa richesse en mucilages, bénéfique pour les intestins, et son indice glycémique modéré.
• La farine de millet, sans gluten, s’intègre en mélange à d’autres farines dans toutes les préparations.
• La farine de sorgho, l’une des céréales sans gluten les plus anciennes. Elle est très riche en minéraux. Sa saveur est noisetée.

Les farines de pseudo-céréales

Elles sont naturellement sans gluten.

> La farine de sarrasin

Le sarrasin est riche en protéines et notamment en acides aminés essentiels. Sa saveur typée rappelle celle de fruits mûrs. Cette farine dite de « blé noir » – et pourtant sans gluten – est couramment utilisée dans les galettes bretonnes et les blinis. Elle donne de délicieux biscuits.

>> Notre choix : la farine de sarrasin décortiqué Atelier Sarrasin. Issue d’une filière bourguignonne, cette farine présente une particularité : les graines de sarrasin sont décortiquées avant d’être moulues, contrairement à la farine « de blé noir » qui comprend la totalité du grain. Elle est plus claire et sa saveur est plus douce. Son usage est le même.

> Mais aussi :

• La farine d’amarante, source de protéines complètes et de fer. Son index glycémique est modéré. Sa saveur est très légèrement épicée et poivrée. Mélangée pour un quart à une autre farine, elle apporte du moelleux aux pains, galettes et pâtisseries.
• La farine de quinoa, source de protéines complètes et de minéraux, elle a une saveur typée plutôt herbacée. Délicieuse en petite quantité dans les gâteaux, pains, crêpes…

 

Les farines de légumineuses

Elles sont naturellement riches en protéines et en fibres et dépourvues de gluten.

> La farine de pois chiches

Elle permet de réaliser très facilement crêpes, terrines et galettes, mais aussi des barres nutritives ou des biscuits.
La farine de pois chiches s’utilise seule pour réaliser certains mets traditionnels dans le bassin méditerranéen : panisse, socca, farinata…

> La farine de lupin

Le lupin est une légumineuse proche du soja et de l’arachide, très courante dans le bassin méditerranéen. Elle est cultivée dans l’Ouest de la France.
On en tire une farine jaune qui possède une très bonne capacité émulsifiante. Elle remplace partiellement ou totalement les œufs dans les brioches, cake ou sauces type mayonnaise végétale.

> Mais aussi :

• La farine de soja précuit, à base de fèves de soja jaune, s’utilise comme la farine de lupin.
• La farine de lentilles vertes, qui peut être mélangée pour un quart à une farine contenant du gluten. Seule, elle permet aussi de réaliser de délicieuses terrines salées.

 

Les farines de tubercules

Elles sont naturellement sans gluten.

> La farine de souchet

Le souchet est un tubercule aussi appelé « chufa », « noir tigrée » ou « amande de terre ». Il est riche en fibres, minéraux et protéines. La farine de souchet a une légère saveur sucrée, pourtant son indice glycémique est bas. On peut la consommer crue, comme la farine de coco, saupoudrée dansun yaourt ou une compote.
Pour l’ajouter dans une recette, il suffit de remplacer un cinquième de la farine de blé ou bien d’opter pour une recette sans gluten adaptée.

> La farine de manioc

Le manioc est un arbuste vivace courant en Afrique et en Amérique du Sud. On utilise son tubercule pour obtenir de la farine ou de la fécule.
La farine de manioc est traditionnellement mélangée à égale proportion avec de l’eau bouillante pour constituer un aliment accompagnant les plats en sauces. On en fait également du pain, comme les petits pains brésiliens au fromage. Au quotidien, on peut l’utiliser seule pour préparer des galettes ou une pâte à pizza, mais aussi comme pâte à frire ou dans des boulettes.

Les farines de fruits

Elles sont naturellement sans gluten.

> La farine de châtaigne

Douce et rustique à la fois, elle est traditionnellement mélangée à la farine de blé dans les crêpes, les pains et les biscuits. Nous vous proposons deux farines ardéchoises particulièrement qualitatives :

>> La farine de châtaigne Maison Ranc. Grâce à ses petites châtaignes de variétés anciennes issue des vergers de cévennes ardéchoises et lozériennes, cueillies manuellement dans une châtaigneraie située en moyenne à 800 m d’altitude, cette farine dégage agréablement la saveur caractéristique du fruit. Le séchage est effectué grâce à une chaudière biomasse alimentée par de la plaquette forestière produite par la Maison Ranc, petite entreprise familiale. Une fois que les châtaignes sont sèches, elles sont épluchées, puis triées manuellement. La mouture est effectuée à l’aide un moulin à marteaux. À partir du mois de novembre 2023, la farine Maison Ranc est présentée dans un emballage papier qui permettra une meilleure conservation.

>> La farine de châtaigne de Mehdi Dewez. C’est la farine de châtaigne « à l’ancienne ». Mehdi la produit depuis 22 ans sous AOP châtaigne d’Ardèche et farine de châtaigne. Fait rare : ses châtaignes – des variétés locales ardéchoises – sont récoltées à la main, sans filet ni aspirateur. Sachant que la qualité du tri influence grandement celle de la farine, Mehdi trie méticuleusement ses châtaignes à la main. Elles sont séchées pendant une dizaine de jours au moyen d’une chaudière à bois alimentée par le bois de la ferme, en totale autonomie. Un nouveau tri manuel et une journée de séchage plus tard, les fruits sont passés dans un moulin à marteaux entièrement dédié aux châtaignes. Celui-ci permet de très peu chauffer la matière et d’obtenir une farine complète, savoureuse et respectueuse du produit d’origine avec seulement deux passages. La farine est ensuite mise en bocaux de verre, à la main là encore.

> La farine de banane verte

Issue du séchage des bananes écartées du tri, la farine de banane verte est antigaspi ! En mûrissant, l’amidon de la banane se transforme en fructose et en glucose. La banane verte, en revanche, est essentiellement composée d’amidon résistant. Il s’agit de grosses molécules qui se gorgent d’eau et ne sont pas digérées au niveau de l’intestin grêle mais dégradées uniquement dans le gros intestin. Cette propriété fait de la farine de banane verte un excellent prébiotique, qui nourrit la flore intestinale. L’amidon résistant a également un effet sur la régulation de la glycémie et le sentiment de satiété. Une communication de l’Anses recommande pour la santé du côlon un apport suffisant de glucides peu digestibles tels que l’amidon résistant.

Contrairement à la plupart des farines sans gluten, la farine de banane donne une texture légère, assez liée et peu friable dans les gâteaux, pancakes et autres pâtisseries maison, sucrées comme salées. Il est possible de remplacer la totalité de la farine d’une recette par de la farine de banane verte, ou bien de la mélanger à une autre.

Le goût de banane est très discret et disparaît presque complètement après cuisson. On peut consommer la farine de banane verte crue, notamment dans les yaourts et smoothies du matin (1 à 3 c. à soupe par préparation).

>> Notre choix : la farine de banane verte Saldac. Elle est certifiée commerce équitable par le système SPP “Simbolo de los Pequenos Productores”, un label qui appartient aux producteurs. Elle est produite par la CAES (Corporation d’Agriculteurs Écologiques et Solidaires) Piura, une petite organisation au nord du Pérou. Au total ce sont environ 1000 personnes qui bénéficient du soutien de CAES : assistance technique pour la culture, lutte et contrôle dès les maladies, amélioration des méthodes de production pour augmenter les rendements dans le respect de l’environnement, obtention de la certification biologique…

Les farines résultant de la fabrication des huiles

Lorsque l’on fabrique des huiles à partir de fruits secs, il reste une galette très sèche appelée tourteau. Avant, on la donnait aux animaux… jusqu’à ce que l’on se rende compte que l’on pouvait valoriser sa grande richesse en fibres et en protéines. Une fois moulu, celui-ci donne une farine au goût subtil de coco, chanvre, noix… naturellement sans gluten.

> La farine de coco

Très riche en fibres, sans gluten, la farine de coco est à marier avec d’autres farines ou poudres. Elle donne une saveur de coco discrète et fruitée aux crêpes, gâteaux, pains et autres desserts. On l’utilise en petites quantités et en complément de farine de blé, car elle n’apporte ni liant, ni élasticité. Particulièrement sèche et fibreuse, elle absorbe les liquides comme une éponge.

La farine de coco peut être consommée crue, notamment pour profiter de son apport en fibres. Il est conseillé de ne pas dépasser 3 cuillerées à soupe par jour et par personne. On peut par exemple l’utiliser pour préparer un « porridge cru » la veille pour le lendemain. Faire gonfler de la farine de coco dans un bol de lait/yaourt végétal toute une nuit au réfrigérateur permet d’obtenir une crème onctueuse. Ne reste plus qu’à l’accommoder !

>> Notre choix : La farine de coco le bio pour tous. Elle est issue d’une filière coco bio et équitable mise en place à Sao Tomé, petit État insulaire africain recouvert de cocotiers. Elle est bâtie autour d’une relation durable avec les producteurs. Un engagement sur trois ans, des prix garantis et l’existence d’un fonds de développement permettent à plus de 300 familles de ne pas vivre seulement au jour le jour, de se soigner, de s’équiper… Sa particularité est aussi gustative. Contrairement à la coco asiatique, la plus courante, la coco de Sao Tomé est plurielle. De nombreuses variétés sont mélangées au moment du pressage, chacune portant la typicité de ce terroir volcanique. Le processus de transformation est particulièrement respectueux de la coco : pression à froid et déshydratation lente à une température contrôlée conservent la saveur fruitée et subtile de la coco fraîche.

> La farine d’amande

Elle se distingue de la poudre d’amande, qui est obtenue en broyant des amandes entières ou mondées et contient encore des matières grasses. Utilisée avec psyllium et farine de coco, la farine d’amande permet la réalisation de pâtes à tarte et de pains. Douce et relativement neutre en goût, elle est parfaite pour réaliser des recettes sans gluten et à indice glycémique bas.

> La farine de chanvre

La farine de chanvre est le coproduit du pressage des graines de chanvre pour fabriquer de l’huile. Elle contient 30 à 40 % de protéines hautement assimilables, des vitamines A, B1, B2, B3, B6, du calcium, du phosphore et du fer. Riche en fibres et dépourvue de gluten, elle doit être associée à d’autres farines pour obtenir de bons résultats (5 à 7 % pour une pâte à pain, 10 à 20 % pour des pâtes à tartes salées ou sucrées, à galettes ou à cake). Sa légère amertume disparaît presque totalement à la cuisson.

> La farine de noix

>> Notre choix : la farine de noix Ananda & Cie

L’association Ananda & Cie a été créée en 2001 afin de promouvoir l’utilisation du chanvre dans sa globalité. Elle fabrique notamment la farine de chanvre précédemment citée. Ananda & Cie a eu connaissance de l’intérêt de la farine de noix grâce à une visiteuse, sur un salon, qui leur a fait goûter un délicieux gâteau… Les deux collaborateurs d’Ananda & Cie ont cherché des tourteaux de noix pendant plusieurs mois avant de trouver des fournisseurs fiables, dont Fabrice Liabeuf (lire page 4). Ils ont eu un coup de cœur pour ses tourteaux, bien blancs et sans imperfections. Ils les pulvérisent dans un moulin à marteaux. Cela donne une farine très grossière qu’il faut ensuite tamiser plusieurs fois.
La farine de noix ainsi obtenue contient 31 g de protéines aux 100 grammes. Elle est naturellement sans gluten. Sa saveur de noix est subtile. Comme elle contient encore des omega-3, très fragiles, il est conseillé de la conserver au réfrigérateur et de l’utiliser dans les 6 mois. On l’utilise crue, parsemée sur les salades, les pâtes, les légumes… ou en enrobage pour des energy balls. Ou cuite, dans les pâtes à quiche et dans les gâteaux. On la mélange idéalement avec de la farine de petit épeautre ou de riz pour que le résultat ne soit pas trop dense ni friable. Le ratio idéal : ¼ à ½ de farine de noix. Elle s’accorde très joliment avec le fromage… et le chocolat !

Mais aussi

> La farine de lin

La farine de lin est en fait une poudre de graines de lin brun finement broyées. On la parsème crue ou on l’ajoute dans les sauces salade pour profiter de sa richesse en fibres et en omega-3.

> Les poudres de fruits secs

Poudre d’amande, de noisette, mais aussi de tous les oléagineux que vous avez dans vos placards, à condition de disposer d’un mixeur ou d’un moulin à café… Voilà tient facilement lieu de farine ! Certaines recettes des régimes dits cétogène ou paléo, qui excluent par principe toute farine, ne nécessitent que des poudres d’oléagineux (et aussi pas mal d’œufs) pour réaliser des pains, des pancakes, des flans salés… Pensez aussi aux graines de tournesol et de courge.

> Les fécules et farines précuites

Les fécules (pomme de terre, maïs, tapioca, arrow-root, kuzu) sont composées exclusivement d’amidon et dépourvues de gluten. Seules, elles ne permettent pas de faire du pain, par exemple. Mais vous pouvez tout de même les utiliser pour les recettes qui nécessitent assez peu de farine (clafoutis, flan, sauce béchamel, crème pâtissière…). Les farines précuites, dites « crème de (sarrasin, avoine, millet…) » peuvent être utilisées à la place de la farine du même nom. Elles sont disponibles au rayon des fécules et des aides culinaires.