Elles sont trop longues à cuire, on a oublié de les faire tremper avant, on ne sait pas comment les apprêter… Alors on a abandonné l’idée de préparer à la maison pois chiches, lentilles et autres haricots blancs. Au mieux, on en achète une conserve de temps en temps. Et quand on a besoin de quelque chose de simple, de vite prêt, on opte pour une omelette, un filet de tofu ou un similicarné blé/soja. Pas très varié, tout ça ! Les légumineuses sont pourtant une mine de bienfaits : saveurs, textures, protéines, fibres, minéraux… Il est grand temps de les (ré)inviter au quotidien dans notre assiette. Des nouveautés nous y incitent en nous facilitant grandement la tâche.

Pourquoi c’est si compliqué ?

Les légumineuses ont une peau plus ou moins épaisse qui contient notamment de l’acide phytique. Ce dernier se lie aux oligoéléments et crée des phytates, substances que nous ne savons pas digérer. Tout cela nous prive de minéraux, ce qui est bien dommage. Tremper les légumineuses permet à la fois de se débarrasser de l’acide phytique et de rendre les sucres fermentescibles des pois et autres lentilles, responsables des gaz, beaucoup plus inoffensifs.

Les pois et haricots secs doivent être trempés pendant au moins 12h dans un mélange eau + bicarbonate avant de cuire pendant au moins 1h30. Les lentilles cuisent en 15 min. Idéalement, on ajoute des herbes aux vertus carminatives (thym, romarin, sarriette, ail, gingembre, fenouil, cardamome, graines de cumin, de carvi, d’anis) et/ou un morceau d’algue kombu dans l’eau de cuisson. C’est simple, mais cela nécessite un peu d’organisation. On peut préparer de grandes quantités puis les surgeler.

Pour gagner du temps :
• Les pois chiches de la variété Dési, déjà décortiqués, n’ont besoin d’être trempés que pendant 4h, puis ils cuisent en 15 à 20 minutes.
• Les lentilles corail n’ont pas besoin d’être trempées et cuisent en 15 minutes seulement.
• Les farines de légumineuses permettent d’épaissir des sauces, mais aussi de préparer des mets 100 % légumineuses (voir la recette de la panisse sur satoriz.fr).
• Les pâtes et couscous 100% légumineuses cuisent en moins de 5 minutes.
Ou bien, on opte pour l’une des deux solutions présentées ci-après !

Les légumineuses rapides à cuire de Markal

Pionnière dans la fabrication du boulgour en France depuis les années 1920, l’entreprise Markal est spécialiste des céréales et légumineuses bio. Consciente qu’il manquait une étape entre les légumineuses brutes et celles en conserve, elle nous propose aujourd’hui des légumineuses « rapides à cuire ».

Plus besoin de tremper ni de cuire longtemps : trempage et précuisson sont déjà gérés. Chez Markal, la précuisson est douce, comme à la maison, sans mise sous pression pour ne pas nuire à la consistance des pois et lentilles. Les légumineuses sont séchées avant d’être emballées. À la maison, on les cuit comme des pâtes : 10 à 12 minutes à l’eau. Côté goût et texture, c’est bien meilleur qu’une conserve mollassonne. Et moins générateur de déchets, grâce au sachet en kraft. Reste à trouver comment les accommoder : rendez-vous sur satoriz.fr pour découvrir toutes nos recettes. Ou bien, laissez-vous encore un peu plus guider avec la solution suivante…

Les bases légumineuses de l’atelier V*

Depuis 2016, la joyeuse équipe de l’atelier V* œuvre chaque jour dans son atelier breton pour cuisiner les légumineuses bio et françaises en s’inspirant de la cuisine du monde. Avec sa gamme de houmous plus savoureux les uns que les autres, elle nous aide déjà à mettre ni vu ni connu la lentille jaune et le haricot rouge au menu.

Expert en assaisonnement comme en détournement, l’atelier V* propose également une gamme de « bases » aux saveurs inspirées d’ailleurs. Ces mélanges de légumineuses, légumes, aromates et épices sont prêts à être poêlés et accommodés comme bon nous semble. Inspiration Italie, Mexique, Inde ou Thaïlande : on embarque les yeux fermés, car ces bases ne contiennent que des ingrédients simples et bruts.

Du côté des légumineuses, tout le travail est fait : elles sont trempées pour faciliter l’absorption des vitamines et minéraux et ainsi bénéficier des grandes qualités nutritionnelles des légumes secs, sans inconfort digestif. Puis elles sont cuites, moulinées ou mélangées entières au reste des ingrédients.

Pour s’approprier une base, il suffit de sortir une poêle et de suivre le mode d’emploi indiqué sur l’emballage… ou d’improviser avec les ingrédients du placard. Lait de coco, tortillas, nouilles de riz, légumes de saison : on trouvera forcément quelque chose pour aller avec. En fonction des ingrédients que l’on ajoute, la base permet de préparer 2 à 3 portions.

• Bolo : base de pois chiches, tomate, basilic, thym et romarin, idéale pour spaghetti, lasagnes, chaussons ou gratins. Rallonger avec un peu de coulis de tomate pour une sauce express.
• Chili : base de pois chiches, haricots fumés, tomate et piment chipotle, parfaite pour chili sin carne, empanadas, tacos, burritos et autres tortillas.
• Dahl : base de lentilles corail, tomate, coco et citronnelle, délicieuse sous forme de dahl, de curry, en samossa ou simplement accompagnée de pains naan, chapatis ou riz basmati. Rallonger avec un peu de lait de coco pour un curry onctueux.
• Wok : base de lentilles jaunes aux saveurs aigres-douces de mangue, curry, gingembre et citron vert, tout indiqué pour les légumes et nouilles sautés au wok, les rouleaux de printemps et autres petits farcis.