Les beaux jours arrivent, les vacances, les amis, la famille… Nous vous proposons d’optimiser le temps passé en cuisine pour préparer en grande quantité des bases qui serviront pour 1, 2, 3 salades d’été.
À servir en grand buffet, à emporter, en portions individuelles… On vous donne le déroulé et la liste des courses. À vous de composer !
La liste des plats pour 3 repas
(pour 4 personnes)
Salade de lentilles aux légumes et à la pastèque
Salade de quinoa à la grecque
Tagliatelles de courgettes et pâtes à l’épeautre
La liste de courses
- 4 tomates
- 2 ou 3 courgettes
- 1 concombre
- 300 g de tomates cerises
- 1 tranche de pastèque
- 1 gousse d’ail
- 2 oignons rouges
- 1 citron
- 1 bouquet de persil
- 1 bouquet de menthe
- Pain complet
- Fromage de chèvre, feta ou tofu lactofermenté à l’ail des ours
- 200 g de quinoa
- 200 g de lentilles vertes
- 200 g de spirales au petit épeautre ou demi-complètes
- 50 g d’amandes
- 50 g de noisettes
- 50 g de graines de tournesol
- 1 bocal d’olives kalamata noires
- Huile d’olive
Le jour J (1H)
1) Cuire les céréales, graines et légumineuses. Plonger les lentilles dans 3 fois leur volume d’eau bouillante et cuire pendant 25 min. Rincer le quinoa, le déposer dans 1,5 volume d’eau froide et cuire sur feu moyen pendant 10 min. Laisser ensuite reposer pendant 15 min à couvert. Cuire les pâtes dans un grand volume d’eau bouillante salée selon le temps de cuisson indiqué. Concasser noisettes et amandes. Toaster amandes, noisettes et graines de tournesol séparément dans une poêle sans matière grasse en remuant fréquemment. Laisser refroidir et conserver dans un bocal à température ambiante.
2) Pendant ce temps, laver et couper les légumes. Les radis et les oignons rouges en rondelles, la pastèque en cubes, les tomates cerises en deux, le persil et la menthe hachés. Couper les tomates et le concombre en brunoise et leur ajouter 2 c. à soupe d’huile d’olive et 1/3 du mélange persil/menthe. Tailler les courgettes en rubans avec un économe, ajouter 2 c. à soupe d’huile d’olive, le jus du citron et 2 gousses d’ail écrasées. Placer chaque préparation dans une boîte hermétique au réfrigérateur.
Les jours suivants : 2 options
Option 1 : autonomie
Chacun prépare son assiette en mélangeant les différentes préparations comme il le souhaite.
Option 2 : 3 salades différentes prêtes en 5 minutes
– Lentilles + pastèque + brunoise de tomates-concombre + tomates cerises + oignons + tranche de pain et fromage de chèvre
– Quinoa + brunoise de tomates-concombre + tomates cerises + radis + olives noires + dés de féta ou de tofu à l’ail des ours
– Pâtes + tagliatelles de courgettes marinées + citron + olives noires
Sur chacune, pensez à ajouter une poignée d’oléagineux toastés, des herbes fraîches et une huile riche en oméga-3 (noix, chanvre, colza).
Les quantités sont prévues pour 3 plats de 4 portions chacun.
Si vous en avez trop, n’hésitez pas à les congeler.
Si vous êtes plus de 4 à table, il faudra au contraire multiplier les quantités !